Chegar aos 40 anos não significa que seja necessário começar automaticamente a tomar creatina, ômega-3 e vitamina B12. Embora os três nutrientes tenham funções importantes e possam ser úteis em determinadas situações, as evidências disponíveis não sustentam a ideia de um “kit obrigatório” de suplementação para todas as pessoas a partir dessa idade.
Também não há uma mudança repentina do metabolismo aos 40. Uma ampla análise publicada na revista Scienceencontrou que o gasto energético diário, quando ajustado pela composição corporal, permanece relativamente estável entre os 20 e os 60 anos, começando a apresentar redução mais evidente depois dessa faixa.
Mudanças na massa muscular, nos hábitos de atividade física, na alimentação e em fatores hormonais podem ocorrer durante a meia-idade, mas isso não significa que todas as pessoas da mesma idade tenham as mesmas necessidades nutricionais.
Creatina: evidências existem, mas exercício continua sendo fundamental
Entre os três suplementos, a creatina possui evidências consistentes relacionadas ao desempenho muscular e à força, principalmente quando utilizada juntamente com treinamento de resistência.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2026, envolvendo adultos com 60 anos ou mais, encontrou um pequeno ganho adicional de força muscular quando a creatina foi associada ao treinamento de resistência. Os pesquisadores, porém, consideraram ainda incertos os benefícios adicionais sobre massa muscular e função física.
Outra meta-análise de 2025 encontrou benefícios sobre força e tecido magro em adultos mais velhos submetidos a treinamento. Os resultados reforçam uma ideia importante: a creatina pode funcionar como complemento, e não como substituta do exercício.
Quanto à segurança renal, revisões recentes não encontraram evidência consistente de prejuízo da função dos rins em pessoas saudáveis nas condições estudadas. A creatina pode aumentar a creatinina no sangue, o que pode interferir na interpretação de alguns exames sem necessariamente representar lesão renal. Pessoas com doença renal ou situações clínicas específicas precisam de avaliação individual.
Ômega-3: cápsula não é obrigatória
O ômega-3, especialmente os ácidos graxos EPA e DHA, está presente principalmente em peixes e frutos do mar. Existe evidência de benefícios cardiovasculares em determinados contextos, mas isso não significa que todas as pessoas após os 40 anos precisem utilizar suplementos.
O Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos destaca recomendações que priorizam o consumo de uma a duas porções de frutos do mar por semana. Para pessoas sem alto risco cardiovascular, a American Heart Association não recomenda suplementação rotineira de ômega-3 apenas como forma de prevenção. Doses farmacológicas têm aplicações específicas, como tratamento de triglicerídeos elevados, sob orientação profissional.
Por isso, quantidade de EPA e DHA, alimentação habitual e condição clínica são mais relevantes do que simplesmente comprar cápsulas de “óleo de peixe”.
B12: quem precisa de atenção maior?
A vitamina B12 é essencial para o funcionamento do sistema nervoso, produção de células sanguíneas e síntese de DNA. A deficiência pode provocar anemia e manifestações neurológicas, mas sintomas inespecíficos, como cansaço, não bastam para concluir que uma pessoa esteja com B12 baixa. ODS
O risco merece atenção especial entre veganos e alguns vegetarianos, pessoas com alterações gastrointestinais, pacientes submetidos a determinadas cirurgias digestivas e usuários prolongados de medicamentos como metformina ou inibidores de ácido gástrico. A dificuldade de absorção também se torna mais frequente com o avanço da idade.
Essa atenção, porém, é mais bem documentada a partir dos 50 ou 60 anos, e não existe uma regra segundo a qual todas as pessoas devam começar B12 aos 40. O NIH recomenda que pessoas mais velhas obtenham atenção adequada à ingestão de B12 porque parte delas passa a absorver pior a vitamina ligada naturalmente aos alimentos.
Então, o que muda depois dos 40?
A idade pode ser um bom momento para prestar mais atenção à preservação da massa muscular, alimentação, atividade física e fatores de risco individuais. Mas ela não funciona como indicação médica para suplementação.
Creatina pode ser útil em determinados objetivos, principalmente associada ao treino; ômega-3 pode ser obtido pela alimentação e tem indicações específicas de suplementação; e a B12 merece investigação principalmente quando existem fatores de risco ou deficiência.
Em vez de perguntar quais suplementos toda pessoa deveria tomar aos 40, a questão mais útil é outra: há alguma necessidade nutricional que a alimentação e o estilo de vida não estejam atendendo? A resposta varia de pessoa para pessoa.
*Compartilhe este conteúdo do Diário da Guanabara, o melhor site de notícias do Estado do Rio.
SIGA O DIÁRIO DA GUANABARA NO INSTAGRAM
